Træning med justerbar træningsbænk - Gode råd og træningsøvelser!

I Danmark har vi rig mulighed for at træne i fitnesscenter rundt omkring i landet. Det er rart og tilgængeligt, men selvom det meste udstyr er til rådighed i fitnesscentret, så kan det være, at du ønsker at lave et mini home-gym i dit hjem, i dit sommerhus eller et helt tredje sted. 

Og ved du hvad? Så kan en justerbar træningsbænk meget vel være et uundværligt træningsredskab for dig.

Vores justerbare træningsbænk giver dig mulighed for at udføre mange forskellige og alsidige træningsøvelser – uden at du sådan rigtig skal føle dig begrænset. Men ikke nok med at vores justerbare træningsbænk er justerbar, så er den også foldbar. Du har altså mulighed for at klappe træningsbænken sammen, når du ikke længere bruger den, og så fylder den minimalt i hjemmet. Den er samtidig nem at klappe sammen og tage med på farten, hvis du eksempelvis skal i sommerhus og ønsker fortsat at kunne træne under opholdet. 

En træningsbænk er et must-have – både i fitnesscentrene, men så sandelig også hjemme hos dig selv, hvis du bare har lidt træningsudstyr. Med vores justerbare træningsbænk, et sæt håndvægte, en træningsmåtte og træningselastikker, så kommer du langt med din træning.

Vi har lavet en guide til dig, så du bliver klædt godt på til at bruge vores justerbare træningsbænk.

Fordele ved en træningsbænk

Hvorfor er det lige at du skal vælge en træningsbænk til din udstyrspakke? Det er der mange gode grunde til. Blandt de mange fordele ved at have en træningsbænk i dit hjemmefitness er:

1. Din tid er vigtig! Spar tid på transport med en træningsbænk- Mange personer træner mindre end hvad de egentlig gerne ville. Det kan skyldes, at de ikke kan overskue at pakke en træningstaske og bruge tid på at transportere sig ned i det lokale fitnesscenter. Der kan også være mange andre årsager til det, og netop derfor skal du have en træningsbænk i hjemmet, så du nemt kan gå i gang med træningen og nærmest ingen undskyldning har for ikke at træne. Træningen er lige rundt om hjørnet, og så slipper du for at bevæge dig hele vejen ned i fitnesscentret, hvis du har en dag, hvor motivationen bare ikke er helt i top. Den tid, som du ikke skal bruge på transport, den kan bruges på så mange andre gode ting i en hverdag.
   
   
2. En foldbar træningsbænk fylder minimalt – Har du ikke råd eller plads til at investere i en kompliceret træningsmaskine? Så en justerbar og foldbar træningsbænk det helt rette for dig, og hvis du ovenikøbet tilføjer vores håndvægte sæt dertil, så er du altså godt kørende til din hjemmetræning. Træningsbænken fylder ikke meget (især ikke når den er klappet sammen), og den kan derfor med fordel stå i dit hjem. Du kan nemt folde træningsbænken sammen og stille den bag en dør, i et skabet, under sengen eller lignende.
   
   
3. Det er nemt at komme i gang – Alle kan benytte en træningsbænk om du er ung, gammel, nybegynder eller øvet, det er bare at komme i gang. Der er massere af inspiration at hente på nettet, i bøger og i artikler som denne.
   
   
4. En træningsbænk er budgetvenlig – med træningsbænken får du et godt og alsidigt træningsprodukt til en budgetvenlig pris. Hvis du vælger en justerbar træningsbænk så får du rig mulighed til at styrketræne og eksperimentere med flere træningsøvelser til din styrketræning.
   
   
5. Fantastisk til at styrke flere muskelgrupper – Du har måske allerede investeret i en træningsbænk? Og måske også håndvægte? Hvis ja, så giver de to produkter dig mulighed for nemt at styrke de fleste muskelgrupper, hvilket giver dig en alsidig træning. En træningsbænk er ideel til træning af bryst, skuldre, ryg, triceps og biceps. Hvis du bruger din kreativitet har du også mulighed for at træne hele kroppen, det er kun fantasien, der sætter grænserne.

Forskellige former for træningsbænke

Der findes mange forskellige former for træningsbænke og to af de mest populære er fladbænken og den justerbare træningsbænk. 

En fladbænk er super komfortabel og stabil, hvilket sikrer en god og sikker træning. Fladbænken er kendt som den klassiske bænk, som man finder i fitnesscentre verdens over. Desværre kan en fladbænk oftest IKKE justeres og det begrænser ens træningsmuligheder markant. En fladbænk egner sig hovedsageligt til rygtræning, bryst træning og mavetræning. 

En justerbar træningsbænk er en bænk, som både kan fungere som en fladbænk og skråbænk, da du kan justere træningsbænken på forskellige faktorer. Denne type træningsbænk giver dig mulighed for at eksperimentere med mange træningsformer, og begrænser dig ikke, som en fladbænk gør. Du kan både justeres rygstykket og sidde-stykket på bænken.

Træningsøvelser på en træningsbænk

Uanset om du træner derhjemme eller i fitnesscentret, så er nedenstående øvelser nogle, som du kan benytte til en effektiv træning, hvor en træningsbænk er inkluderet. Vi håber at nedenstående øvelser vil give god inspiration til en fremtidig træning. For at udføre øvelserne, så skal du som minimum bruge følgende:  

• Justerbar træningsbænk
• Håndvægte

Nedenfor vil du blive introduceret til en række traditionelle træningsøvelser som kan udføres på en træningsbænk.

Fransk Pres (triceps)

**Vi opdaterer senere med en video af øvelsen her** 

Fransk pres er for alvor kommet på danskernes TOP 10 lister i den seneste tid. Med fransk pres kan man opnå imponerede resultater med sin træning, da du kan træne alle tre dele af triceps. Hvis du skal have det største udbytte af denne træning, er det vigtigt at have kontrol over dine albuer. Fransk pres skal helst foretages på en fladbænk. Derfor anbefaler vi, at du justerer din træningsbænk, så den bliver vandret.

Sådan udføres Fransk Pres:

1. Læg dig ned på træningsbænken med en vægtstang eller håndvægte
2. Stræk dine arme
3. Sænk vægtstangen så den næsten rører din pande
4. Pres vægtstangen op igen

Bænkpres (Bryst, skuldre og triceps)

**Vi opdaterer senere med en video af øvelsen her** 

Bænkpres er en af verdens mest populære træningsøvelser. Den er populær fordi den er effektiv til brysttræning. En øvelse som bænkpres styrker både biceps, triceps, skuldre og brystmuskulaturen, hvoraf sidstnævnte er den primære muskel i fokus. 

Man kan både lave skrå bænkpres, hvor du træner den øverste del af brystet, og normal bænkpres, hvor du træner hele brystet. Det er vigtigt at dine albuer er bøjet korrekt, og at ryggen ikke krummer. Det er meget vigtigt at du ALTID har kontrol over håndvægtene/vægtstangen! Vi vil altid anbefale, at du træner sammen med en anden, især hvis du skal løfte meget høj vægt. Det kan være en person, som kan hjælpe til, hvis du ikke kan løfte det sidste sæt i bænkpres eller lignende.

Sådan udføres bænkpres:

1. Læg dig tilrette og tag fat i håndvægtene / vægtstangen
2. Bøj dine albuer (90 graders vinkel) og løft håndvægtene / vægtstangen
3. Træk vejret i en rolig og kontrolleret bevægelse, samtidig med at du sænker håndvægtene / vægtstangen til brystkassen
4. Pres håndvægtene / vægtstangen op til startposition og pust ud

Skulderpres (skulder)

**Vi opdaterer senere med en video af øvelsen her** 

Skulderpres er en af de mest almindelige skulderøvelser, og kan nemt laves på en justerbar træningsbænk. Til denne øvelse skal bænkens rygstøtte være lodret. Øvelsen kan både udføres med håndvægte eller vægtstang efter ønske. For at minimere skadesrisikoen er det vigtigt, at du sidder optimalt på din træningsbænk.

Sådan udføres skulderpres:

1. Sæt dig på træningsbænken i en ret vinkel (ca. 90 grader)
2. Træk hovedet tilbage, så din nakke rører bænken. Ved startpositionen skal håndvægtene være helt nede ved skuldrene
3. Pres håndvægtene over hovedet, så armen bliver udstrakt
4. Sænk håndvægtene kontrolleret og synkront til startpositionen

Der findes mange flere øvelser du kan lave på din træningsbænk. Nedenstående har vi samlet en liste med forskellige øvelser du kan lave i dit hjemmefitness ved brug af din justerbare træningsbænk og håndvægte.

Bryst

• Dumbbell Flyes
• Dumbbell bench press
• Decline dumbbell bench press
• Dumbbell incline bench press
• Dumbbell incline flyes

Biceps

• Seated incline curls
• Dumbbell concentration curl
• Hammer curls

Maveøvelser

• Jack knife sit-ups
• Decline crunch
• Decline push sit-ups

Triceps

• Dumbbell kickbacks
• French Press
• Seated triceps extension
• Standing triceps extension

Ryg og bagskulder

• Bilateral Dumbbell rows
• Dumbbell rear delt row
• Dumbbell rear laterals